Dietat e shpejta ju lejojnë të humbni disa kilogramë peshë brenda dy javësh, por disavantazhi i tyre është se dhjami në trup do të kthehet së shpejti. Në mënyrë që të qëndroni të dobët dhe të mos shtoni peshë, duhet të ndiqni një dietë të duhur çdo ditë. Kjo nuk kërkon kufizimin e vetes në ushqime të shijshme ose të uritur vazhdimisht.
Menuja e duhur çdo ditë
Recetat për ushqimin e duhur për humbje peshe janë shumë të ndryshme, ato përbëhen nga një përzgjedhje e madhe e produkteve. Prej tyre mund të bëni një menu të shijshme për çdo ditë. Shumëllojshmëria e tyre do t'ju lejojë të mbani një dietë të shëndetshme (PP) pa përpjekje dhe stres, dhe rezultati do të jetë një figurë e bukur dhe e hollë. Recetat e ushqimit të duhur për humbje peshe kanë një listë të madhe përfitimesh. Këtu janë vetëm disa prej tyre:
- Ato janë plotësisht të aprovuara nga nutricionistët, sepse nuk e detyrojnë trupin të vdesë nga uria dhe e furnizojnë atë me të gjitha substancat e nevojshme dhe elementët gjurmë.
- Një menu e tillë nuk lejon të lindë ndjenja e urisë, duke ofruar shumë pjata të lehta që mund të konsumohen sipas dëshirës gjatë gjithë ditës.
- Dieta përmban shumë pjata të njohura, ato shpesh shërbehen në restorante, kështu që ju mund të shkoni me siguri në çdo rast të veçantë.
- Menyja e duhur e ushqyerjes ju lejon të zgjidhni ushqimin sipas dëshirës tuaj dhe të përgatisni gatime të reja pothuajse çdo ditë.
Mungesa e monotonisë ju lejon të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme pa stres psikologjik. Nëse dieta është e lodhur, lehtë mund ta ndryshoni menunë pa shkuar përtej PP.
Parimi i funksionimit
Parimi i ushqyerjes së duhur bazohet në respektimin afatgjatë të dietës së zgjedhur. Menuja duhet të planifikohet për javë të tëra, ndërsa ushqimi i shëndetshëm do të ndihmojë për të hequr qafe yndyrën e trupit pa probleme dhe përgjithmonë. I gjithë procesi i humbjes së peshës do të zgjasë, në varësi të karakteristikave individuale të trupit, disa muaj, por rezultati do të mbetet për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, humbja e qetë e peshës do të shmangë lëkurën e varur joestetike që shpesh mbetet pas një humbje të mprehtë në peshë.
Recetat për humbje peshe, bazuar në një sistem të duhur të ushqyerjes, llogariten sipas skemës së vendosur nga dietologët. Sipas kësaj skeme, një menu e shëndetshme për çdo ditë duhet të përmbajë:
- karbohidratet në masën 50%
- proteinat shtazore dhe bimore jo më shumë se 30%
- yndyrna me origjinë të ndryshme - 20%
Në të njëjtën kohë, marrja ditore e kalorive duhet të jetë së paku 1800 kcal në menunë e grave dhe të paktën 2100 në menunë e burrave. Kufizimi i vlerës ushqyese të ushqimit nën këto kufij është i rrezikshëm për shëndetin.
Përzgjedhja individuale e recetave
Respektimi i vazhdueshëm ndaj një lloji të caktuar recete formon preferenca të vazhdueshme shije. Kjo është arsyeja pse ju duhet ta ndërtoni dietën tuaj që në fillim në atë mënyrë që në të ardhmen të merrni vetëm rezultate pozitive. Recetat dhe menutë e ushqimit të duhur duhet të ndryshojnë në varësi të shkallës së mbipeshes, kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë me shpejtësi maksimale dhe pa dëmtim të shëndetit.
Nëse pesha tejkalon 100 kg, ka kuptim të minimizoni përmbajtjen e karbohidrateve në menu për çdo ditë. Karbohidratet më lehtësisht të tretshëm gjenden në bukën e bardhë, drithërat dhe ëmbëlsirat. E gjithë kjo duhet të zëvendësohet me produkte nga kokrra të trashë, të cilat ngopin jo më keq se zakonisht, por nuk kthehen në yndyrë. Nëse ka probleme me veshkat, duhet të kufizoni marrjen e proteinave dhe t'i jepni përparësi drithërave.
Orari
Recetat PP për humbje peshe janë krijuar për çdo ditë, ato mund të përgatiten dhe konsumohen në çdo kohë të ditës. Sidoqoftë, për të normalizuar metabolizmin, është më mirë të vendosni një orar të rreptë të vakteve, ai mund të bëhet si për ditën ashtu edhe për gjithë javën. Theksi duhet të vihet tek mëngjesi, pasi ushqimi i ngrënë në mëngjes tretet plotësisht gjatë gjithë ditës.
Në ditët e para, ngrënia e një sasie të madhe ushqimi për mëngjes mund të jetë problematike, por fjalë për fjalë pas një jave situata do të ndryshojë rrënjësisht. Duke e zhvendosur vaktin kryesor në orët e mëngjesit, një person fillon të ndjejë dëshirën për të ngrënë në mëngjes, dhe jo në mbrëmje. Në çdo rast, PP nënkupton deri në 6 vakte në ditë, kështu që nuk keni pse të jeni të uritur.
Nëse herë pas here ka një dëshirë për të ngrënë karamele ose një simite tuaj të preferuar, nuk duhet ta mohoni veten, sepse kjo mund të çojë në stres dhe një prishje të mëvonshme të ushqimit. Enët nga menyja PP duhet të përgatiten duke zier, zier ose avull, përdorimi i një skarë është i pranueshëm. Nuk duhet të skuqeni në vaj, një ushqim i tillë provokon obezitet dhe mohon të gjitha përpjekjet për të humbur peshë. Sidoqoftë, është e pamundur të braktisësh plotësisht yndyrnat, ato thjesht duhet të përdoren në një formë të pa skuqur.
Bollgur për mëngjes
Bollguri jo vetëm që përmban shumë elementë gjurmë të dobishëm, por gjithashtu përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve. Është më mirë të hahet për mëngjes, do të rregullojë stomakun dhe zorrët, si dhe do të vendosë një orar të mirë pune për to. Për të përgatitur qull, mund të merrni thekon të zakonshëm Hercules. Qulli përgatitet në këtë mënyrë:
- Sasia e kërkuar e drithërave derdhet me qumësht të nxehtë të skremuar dhe vihet në zjarr për disa minuta, pas së cilës futet edhe për 10 minuta të tjera.
- Ndërsa qullja është injektuar, duhet të copëtoni pak arra (të skuqura lehtë), të lani disa rrush të thatë, kajsi të thata ose fruta të tjera të thata për shije.
- Përzieni arrat dhe frutat e thata me qull, shtoni një lugë mjaltë dhe hani.
Nëse jeni të lodhur nga tërshëra, gjella mund të përgatitet nga hikërror, oriz ose meli. Kur zgjidhni arrat, duhet të mbani mend se, për shembull, kikirikët mund të shkaktojnë alergji. Arrat janë më të mirat për qull.
Sanduiçe për mëngjes
Ushqimi i duhur ofron receta për sanduiçe të shijshme dobësimi për çdo ditë. Bazohet në bukë integrale, ndërsa mbushjet mund të zgjidhen sipas shijes tuaj dhe të alternohen sipas dëshirës. Sanduiçi përgatitet në këtë mënyrë:
- Në mbrëmje zihet gjoksi i pulës, gjelit të detit apo ndonjë shpendi tjetër. Në vend të kësaj, mund të blini peshk të kuq pak të kripur.
- Në mëngjes, gjoksi i copëtuar ose peshku shtrihet në feta bukë me drithëra të plota.
- Sipër vendosen feta djathi natyral me pak yndyrë.
- Në verë, mund të shtroni një sanduiç me marule, domate ose tranguj. Jashtë sezonit, ato nuk duhet të blihen; të rritura në një serë, ato nuk japin asgjë të dobishme.
- Hidhni sipër një fetë tjetër bukë.
Sanduiçe të tillë mund të konsumohen në sasi të pakufizuar. Për të rritur efektin, ato duhet të hahen me kefir ose kos pa sheqer.
Omëletë
Kjo omëletë ndryshon nga ajo e zakonshme në një përmbajtje më të ulët yndyre. Përgatitet kështu:
- Hidhni nja dy lugë vaj ulliri në tigan.
- 2 vezë të plota dhe 2 proteina thyhen në vaj të ndezur.
- Çdo zarzavate për shije shkërmoqet sipër, mund të jetë kopër, majdanoz, borzilok ose cilantro.
Kjo omëletë shkon mirë me një sallatë frutash pa sheqer. Është mirë të hahet në mëngjes, por mund të bëhet edhe në mes të ditës si një meze të lehtë.
makarona për drekë
Kur zgjidhni makarona, duhet t'i kushtoni vëmendje nga çfarë lloj mielli janë bërë. Recetat për ushqimin e duhur për humbje peshe nënkuptojnë se ata përdorin makarona të bëra nga mielli i fortë gjatë gjithë javëve. Gatimi i makaronave është më i mirë për drekë, receta klasike duket kështu:
- Makaronat zihen, mbështeten në një kullesë dhe lahen me ujë të valë.
- Makaronat ende të nxehta shtrohen në një pjatë dhe spërkaten me djathë me pak yndyrë.
Si salcë, mund të përdorni kefir me pak yndyrë ose kos të përzier me barishte të grira hollë, hudhër të shtypur ose fara mustardë.
Lulelakra e pjekur
Lulelakra, së bashku me brokolin dhe lakrat e Brukselit, janë disa nga perimet më të shëndetshme në botë. Duhet të futen në meny disa herë në javë, thjesht mund t'i zieni për një çift ose në ujë të vluar duke i sjellë në gjendjen "al dente". Kjo do të thotë që perimet duhet të jenë të gatuara lehtë dhe pak krokante. Lulelakra mund të gatuhet si kjo:
- Çmontoni kokën në tufë lulesh dhe lani mirë.
- Përzieni kremin me pak yndyrë dhe të bardhën e vezës, përgatisni një tas me bollgur.
- Lyeni lakrën fillimisht në përzierjen e proteinave, më pas në bollgur, vendoseni në një tepsi.
- Piqni derisa të keni përfunduar.
Lakra e përftuar në këtë mënyrë mund të hahet për drekë si pjatë më vete, ose si shtesë në makaronat e recetës së mëparshme.
Lazanja
Lasagna është një pjatë e shijshme dhe e shëndetshme nëse përgatitet me miell të fortë dhe një minimum yndyre. Për përgatitjen e tij ju nevojiten:
- qese me brumë lazanja
- 200 gr patëllxhan
- 200 gr kungull i njomë
- 200 gr domate
- 100 gr karota te ziera
- 50 gr salcë kosi me pak yndyrë
- 2 thelpinj hudhre
Prisni patëllxhanët, karotat dhe kungull i njomë në spageti të holla, domatet në rrathë. Skuqini lehtë perimet e papërpunuara në vaj ulliri. Thërrmoni hudhrën dhe përzieni me salcë kosi. Brumin e lazanjave i ziejmë sipas udhëzimeve, i shtrojmë me perime dhe salcë kosi. Piqni derisa të keni përfunduar.
Supë e lehtë me perime dhe oriz
Supat duhet të hahen disa herë në javë, ato përmirësojnë tretjen dhe nxisin humbjen e peshës. Këtu është një recetë për një supë të thjeshtë, nëse dëshironi, mund të ndryshoni emrat e perimeve në të:
- Prisni një qepë të vogël, prisni pak domate dhe mbajeni për një minutë në ujë të vluar, më pas priteni në copa të vogla.
- Qëroni specin e madh të ëmbël dhe priteni në copa.
- Skuqini qepën në vaj ulliri dhe shtoni në të domatet, specat dhe majdanozin për shije.
- Hidhni perimet e skuqura në ujë ose lëng perimesh, ziejini, shtoni 3 lugë gjelle. l. oriz i larë.
- Lëreni të ziejë, ziej për një çerek ore, kripë dhe shtoni erëza sipas shijes.
Kjo supë diete është më mirë të hahet për drekë.
Perime dhe pulë për darkë
Menuja e duhur për javën duhet të përmbajë sasinë e nevojshme të mishit. Ju duhet të zgjidhni varietete me pak yndyrë, të tilla si viçi i ri, lepuri dhe shpendët. Ato mund të kombinohen me perime në këtë mënyrë:
- Patëllxhanët, kungull i njomë, domatet, specat e ëmbël ose perime të tjera priten sipas shijes, vendosen në një tigan prej gize me pak vaj ulliri dhe zihen në zjarr të ulët.
- Mishi zihet veçmas, në këtë rast është fileto pule. Mund të zihet thjesht në ujë, ose të zihet në avull.
- Fileto e përfunduar pritet në copa, shtohet në perime dhe zihet për 5 minuta të tjera. Në fund i shtohet kripë dhe erëza sipas shijes.
Si pjatë e dytë, hikërror i thjeshtë ose orizi kaf shkon mirë me këtë pjatë.
Oriz me ushqim deti
Ushqimi i detit është një pjesë integrale e dietës për javën. Ju mund të përdorni çdo peshk, kallamar dhe ushqime të tjera deti. Si pjatë anësore, nutricionistët rekomandojnë përdorimin e orizit ngjyrë kafe dhe të pa lëmuar. Pjata përgatitet në këtë mënyrë:
- Orizi kaf duhet të lahet me ujë të rrjedhshëm derisa të mos dalë më ujë i turbullt. Lyejeni në ujë të ftohtë për 2 orë.
- Ziejeni orizin në një tenxhere të madhe, duke pasur parasysh se vëllimi i tij do të rritet tre herë. Uji i vluar duhet të jetë pak i kripur.
- Ushqimet e detit zihen në avull ose zihen në ujë, duhet të kripohen.
- Shtroni ushqim deti mbi oriz, gjella mund të shërbehet në tavolinë.
Për ushqimet e detit, mund të përgatisni një salcë me kos, hudhër të shtypur dhe kopër të grirë hollë. Kjo salcë është shumë e shëndetshme dhe e shijshme.